Como ya habrás descubierto, no existen los milagros para tener vientre plano y unos abdominales marcados. Para conseguirlo hay dos factores fundamentales que debemos tener en cuenta:
- Dieta: mucha gente tiene la tendencia genética a almacenar grasa en la zona del abdomen. Por eso si queremos tener un vientre plano, debemos reducir la grasa corporal.
- Ejercicio: debemos fortalecer la pared abdominal, para que tenga la fuerza suficiente para mantener los órganos internos bien sujetos. De no ser así, aunque tengamos poca grasa, el vientre aparecerá abultado.
En este artículo vamos a centrarnos en las planchas, uno de los ejercicios más eficaces a la hora de trabajar los abdominales en todos sus ángulos. Además, pueden hacerse sin material especial, por lo que los podrás hacer en cualquier lugar.
¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?
La plancha es un ejercicio isométrico muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core.
Los ejercicios isométricos son ejercicios estáticos. Esto quiere decir, que para completar el ejercicio lo único que tenemos que hacer es mantener una postura. Como no hay que contar repeticiones ni nada, las planchas se miden por los segundos que aguantamos una posición. Los primeros días serán pocos segundos, pero poco a poco podremos mantener más tiempo cada postura. Para empezar, podemos intentar mantener cada ejercicio 20 segundos, para poco a poco llegar al minuto.
Ejercicios de planchas básicos
#1 - Plancha básica
Apoya los codos y la punta de los pies en el suelo. La espalda debe estar en una posición neutra y mete barriga. No dejes caer la cabeza.
Tu cabeza, la parte alta de la espalda y tus caderas deben formar una línea recta. Con el cansancio las caderas irán bajando, en ese momento debes descansar.
#2 - Plancha lateral
Apoya el brazo, desde la mano al codo. A su vez, apoya también el pie más cercano al suelo. Intenta que tu cuerpo sea una línea recta, mientras metes barriga. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea.
Ejercicios de planchas avanzados
#3 - Plancha lateral extendida
#4 - Plancha con estiramiento de brazo
#5 - Plancha con brazos extendidos
#6 Plancha alternando apoyos
Infografía
A continuación, os dejamos una infografía muy útil con un resumen de los ejercicios de planchas abdominales:
